Zinek je zásadní pro vaše zdraví, podporuje váš imunitní systém, hojení ran a růst. Vaše tělo nemůže zinek ukládat, takže je potřeba ho pravidelně zařazovat do vaší stravy. Potraviny živočišného původu, jako jsou ústřice, hovězí maso a mléčné výrobky, jsou vynikajícími zdroji, protože nabízejí zinek, který se snadno vstřebává. Rostlinné možnosti, jako jsou semena a luštěniny, také obsahují zinek, ale jsou méně vstřebatelné, pokud nejsou správně připraveny (e.g., namáčení nebo fermentace).
Nový uchazeč, kultivované maso, poskytuje úrovně zinku srovnatelné s konvenčním masem. Vyrábí se z živočišných buněk v kontrolovaných podmínkách a nabízí konzistentní obsah zinku s vysokými mírami vstřebávání. To z něj činí slibnou volbu pro ty, kteří se snaží vyvážit výživu s nižším dopadem na planetu, zejména jak kultivované maso se stává dostupnějším ve Velké Británii.
Klíčové zdroje zinku:
- Živočišné: Ústřice (až 74mg/100g), hovězí maso (4–8mg/100g), čedar (3–4mg/100g).
- Rostlinné: Dýňová semena (7–8mg/100g), kešu ořechy (5–6mg/100g), cizrna (1.5mg/100g).
- Pěstované maso: Odpovídá konvenčnímu masu (4.5–8.4mg/100g).
Aby se maximalizoval příjem zinku z rostlinných zdrojů, používejte přípravné metody jako namáčení nebo fermentaci. Pro ty, kteří zkoumají pěstované maso, kombinuje výživu bohatou na zinek s konzistentní kvalitou, což nabízí novou možnost pro udržení vyvážené stravy.
7 potravin bohatých na ZINK (bio-dostupný zinek) 2024
Nejlepší potravinové zdroje zinku
Zahrnutí správných potravin do vaší stravy může zajistit, že dostanete dostatek zinku, ale stojí za to poznamenat, že ne všechny zdroje jsou tělem absorbovány stejně.Podívejme se na některé z nejlepších zdrojů zinku na bázi zvířat a rostlin, spolu s tipy, jak maximalizovat jeho vstřebávání.
Živočišné zdroje
Živočišné potraviny obvykle poskytují zinek, který je pro tělo snadněji vstřebatelný. Zde jsou některé nejlepší možnosti:
- Ústřice: Tyto jsou ultimátním zdrojem zinku. Porce 85g vařených ústřic obsahuje ohromujících 74,1mg zinku - více než 600% vaší denní potřeby. Syrové ústřice jsou také bohaté na zinek, nabízejí přibližně 32mg na porci 85g[1][5].
- Červené maso: Hovězí maso vyniká, porce 85g hovězího plece poskytuje 8,44mg zinku. Spodní svíčková nabízí o něco méně, a to 3,8mg na 85g. Jehněčí a vepřové maso jsou také dobré možnosti, přičemž vepřové kotlety dodávají přibližně 2mg na porci 113g[1][5].
- Drůbež: Tmavé kuřecí maso přispívá přibližně 2,4 mg zinku na 85 g, zatímco krůta poskytuje přibližně 1,5 mg na 100 g porci[9].
- Mořské plody: Kromě ústřic jsou dalšími možnostmi mořských plodů jako Aljašský krab (6,48 mg na 85 g), humr (6,18 mg na 85 g) a modrý krab (3,2 mg na 85 g) vynikajícími zdroji. Různé ryby také přispívají menšími množstvími zinku[1][5].
- MLéčné výrobky: Čedar obsahuje přibližně 3–4 mg zinku na 100 g, což pokrývá přibližně 28 % denní potřeby dospělého. Mléko a jogurt poskytují každý přibližně 1 mg na porci, zatímco velké vejce obsahuje přibližně 0,6 mg zinku, což je asi 5 % denní hodnoty[1][6].
Rostlinné zdroje
I když je zinek z rostlinných potravin hůře vstřebatelný kvůli fytátům, tyto možnosti mohou stále hrát cennou roli ve vaší stravě - zejména pokud jsou správně připraveny.
- Semena: Dýňová semena jsou výjimečná, s přibližně 2,2 mg zinku na porci 28 g (7–8 mg na 100 g). Konopná semena jsou další skvělou volbou, nabízející asi 3 mg na tři polévkové lžíce[1][5].
- Ořechy: Kešu ořechy poskytují 1,4 mg zinku na porci 28 g (5–6 mg na 100 g), zatímco mandle a arašídy přispívají menšími množstvími, přičemž mandle nabízejí asi 1,1 mg na čtvrt šálku[1][7].
- Luštěniny: Vařené cizrny dodávají přibližně 1,5 mg zinku na 100 g a čočka obsahuje asi 1,3 mg na porci půl šálku[1][5].
- Celá zrna: Oves je snídaně přátelská k zinku, poskytující 2,3 mg na uvařený šálek. Další zrna jako quinoa, celozrnný chléb a hnědá rýže také přispívají menšími množstvími.
- Tofu: Tento rostlinný protein je dalším dobrým zdrojem, nabízející mezi 1,8 a 2,0 mg zinku na porci 113 g[5][7].
Aby se zlepšila absorpce zinku z rostlinných zdrojů, zvažte přípravné techniky jako namáčení, fermentaci nebo klíčení. Například namáčení luštěnin a zrn před vařením nebo použití kvasných činidel při pečení chleba může pomoci snížit fytáty, což zvyšuje míru absorpce z 20–30 % na mnohem vyšší úrovně[8][9].
| Zdroj potravy | Zinek na 100g | Účinnost vstřebávání | Dostupnost ve Velké Británii |
|---|---|---|---|
| Ústřice | 39–74mg | Velmi vysoká | Specializované obchody, restaurace |
| Hovězí (vařené) | 4–8mg | Vysoká | Široce dostupné |
| Tykev semena | 7–8mg | Střední* | Supermarkety, obchody se zdravou výživou |
| Kešu ořechy | 5–6mg | Střední* | Široce dostupné |
| Čedar sýr | 3–4mg | Vysoká | Široce dostupné |
| Cizrna (vařená) | 1.5mg | Střední* | Široce dostupné |
*Účinnost vstřebávání lze zlepšit správnými metodami přípravy.
Pěstované maso jako nový zdroj zinku
Zinek je nezbytný pro udržení silného imunitního systému a podporu hojení ran. Pěstované maso se objevuje jako slibný nový zdroj bílkovin, který může dodávat zinek a zároveň řešit naléhavé otázky udržitelnosti a welfare zvířat.
Co je pěstované maso?
Pěstované maso je skutečné maso pěstované z buněk zvířat - není potřeba zabíjení zvířat[10]. Proces zahrnuje odebrání malého vzorku buněk zvířat a jejich pěstování v kontrolovaném prostředí naplněném živinami. V průběhu času se tyto buňky množí a vytvářejí svalovou tkáň, což vede k masu, které vypadá, chutná a vyživuje stejně jako tradiční maso[10].
Tato metoda eliminuje potřebu chovu a porážky zvířat, čímž se zabývá etickými otázkami, zatímco potenciálně využívá méně půdy a vody a generuje méně emisí skleníkových plynů ve srovnání s konvenčním chovem hospodářských zvířat[10].
A není to omezeno pouze na jeden typ masa. Kultivované maso zahrnuje možnosti jako kuřecí, hovězí, jehněčí, vepřové, kachní, zvěřinu, ryby, korýše a dokonce i exotické maso. Tato rozmanitost zajišťuje, že spotřebitelé si mohou užívat známé chutě a textury, zatímco podporují udržitelnější potravinový systém.
Obsah zinku v kultivovaném mase
Jednou z klíčových výhod kultivovaného masa je jeho schopnost poskytovat úrovně zinku podobné nebo dokonce vyšší než konvenční maso, v závislosti na živinách zahrnutých v procesu výroby[2][3][4].Úpravou média pro kultivaci buněk mohou producenti jemně doladit obsah zinku, aby splnil nebo překonal úrovně nalezené v tradičním mase[2][3][4].
Ranější studie naznačují, že kultivované maso může dosáhnout nebo překonat obsah zinku v konvenčním hovězím mase, které obvykle obsahuje přibližně 3,8-8,4 mg zinku na porci 85 g. Důležité je, že jeho biologická dostupnost - schopnost těla absorbovat zinek - se zdá být na úrovni tradičního masa[2][3][4]. Nicméně je zapotřebí více výzkumu k potvrzení průměrných koncentrací zinku v komerčních produktech.
Kontrolované prostředí produkce kultivovaného masa nabízí významnou výhodu.Producenti mohou zajistit, že během procesu je začleněno dostatečné množství zinku a ověřit, že je efektivně integrováno do finálního produktu[2][4]. Tato úroveň preciznosti znamená, že kultivované maso by mohlo nabídnout konzistentnější úrovně zinku než tradiční maso, jehož obsah zinku se může lišit v závislosti na stravě a životních podmínkách zvířete.
Tato schopnost kontrolovat a optimalizovat úrovně zinku je jedním z důvodů, proč kultivované maso získává pozornost jako spolehlivá volba pro ty, kteří dbají na svůj příjem zinku.
Proč je kultivované maso důležité pro příjem zinku
S nastavitelným obsahem zinku poskytuje kultivované maso nutričně podobnou alternativu k běžnému masu, což z něj činí atraktivní volbu pro flexitariány, vegetariány a každého, kdo omezuje příjem živočišných produktů z důvodů zdraví nebo životního prostředí[10].Jeho přizpůsobitelná výživa a nižší dopad na životní prostředí rezonují jak se zdravě smýšlejícími, tak s ekologicky uvědomělými spotřebiteli.[10].
Pro lidi ve Velké Británii, kteří chtějí udržovat zdravé hladiny zinku a zároveň snižovat svůj dopad na životní prostředí, nabízí kultivované maso vzrušující příležitost. Na rozdíl od rostlinných zdrojů zinku, které často mají nižší biologickou dostupnost kvůli sloučeninám jako jsou fytáty, se očekává, že kultivované maso dodá zinek ve vysoce vstřebatelné formě, podobně jako tradiční maso.
Pro ty, kteří jsou připraveni prozkoumat tuto novou kapitolu v inovacích potravin, poskytují platformy jako
sbb-itb-c323ed3
Porovnání obsahu zinku v potravinových zdrojích
Zkoumání hladin zinku a toho, jak dobře naše tělo tento minerál vstřebává, pomáhá umístit kultivované maso do širšího nutričního kontextu.
Porovnávací tabulka: Hladiny zinku a míry vstřebávání
Jak množství zinku, tak jeho biologická dostupnost jsou důležité. Následující tabulka porovnává různé zdroje:
| Potravinový zdroj | Obsah zinku (mg/100g) | Míra vstřebávání | Další poznámky |
|---|---|---|---|
| Ústřice (vařené) | 74.1 | Vysoká | Nejbohatší přírodní zdroj; udržitelná možnost mořských plodů |
| Hovězí (svíčková) | 4.5–8.4 | Vysoká | Běžně dostupné s optimálním vstřebáváním zinku |
| Pěstované maso | 4.5–8.4* | Vysoká* | Očekává se, že se vyrovná konvenčnímu masu; udržitelná výroba |
| Krab | 6.5 | Vysoká | Vynikající zdroj mořských plodů |
| Humr | 6.2 | Vysoká | Prémiová možnost mořských plodů |
| Čedar | 3.6 | Vysoká | Zdroj mléčných výrobků s dobře vstřebatelným zinkem |
| Vepřové (střední hřbet) | 2.0 | Vysoká | Oblíbené v britské stravě |
| Dýňová semena | 7.9 | Nízká–střední | Nejvyšší rostlinný zdroj; absorpce snížena fytáty |
| Kešu ořechy | 5.0 | Nízká–střední | Dobrá rostlinná zdroj, ale omezený fytáty |
| Oves (vařený) | 2.3 | Nízká–střední | Možnost celozrnných; obsah fytátů ovlivňuje absorpci |
| Čočka (vařená) | 2.6 | Nízká–střední | Zdroj luštěnin; přítomny inhibitory absorpce |
| Tofu | 1.8–2.0 | Nízká–střední | Protein na bázi sóji s mírnou absorpcí |
| MLéko (plnotučné) | 1.0 | Vysoká | Zdroj mléčných výrobků s snadno vstřebatelným zinkem |
*Odhadované hodnoty pro kultivované maso jsou založeny na ekvivalentu konvenčního masa. Skutečný obsah se může lišit, jakmile produkty vstoupí na trh[2][3].
Tato srovnání ukazuje možnosti dostupné pro pokrytí potřeb zinku. Ústřice vynikají výjimečně vysokými hladinami zinku - pouhých 100 g poskytuje osmkrát denní potřebu. Nicméně, pro většinu lidí nejsou praktickým každodenním zdrojem.
Potraviny živočišného původu obvykle nabízejí zinek, který je pro tělo snadno vstřebatelný, což je činí spolehlivou volbou pro řešení nedostatků[1][6].Zatímco dýňová semena jsou bohatá na zinek, jejich obsah fytátů brání absorpci, což znamená, že byste museli konzumovat více, abyste získali stejný přínos[1][7].
Kultivované maso, vyrobené z živočišných buněk, se očekává, že poskytne úrovně zinku a biologickou dostupnost srovnatelnou s tradičním masem. Kontrolovaná výroba by dokonce mohla umožnit optimalizaci úrovní živin[2][3].
Pro spotřebitele ve Velké Británii může toto srovnání vést k výběru potravin. Pokud jíte tradiční stravu, hovězí maso a mléčné výrobky zůstávají spolehlivými zdroji zinku. Pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, je klíčové zaměřit se na možnosti bohaté na zinek, jako jsou semena a luštěniny. Použití přípravných metod, jako je namáčení nebo fermentace, může pomoci snížit fytáty a zlepšit absorpci[7].
Bez ohledu na to, zda si vyberete konvenční maso, mléčné výrobky nebo nově vznikající možnost kultivovaného masa, každá z těchto možností poskytuje praktický způsob, jak splnit vaše potřeby na zinek. Jakmile se kultivované maso stane dostupným ve Velké Británii, platformy jako
Závěr: Role kultivovaného masa v nutričním zinku
Během této příručky jsme viděli, jak je zinek nezbytný pro udržení dobrého zdraví. Tradiční zdroje, jako je maso, byly dlouho spolehlivými dodavateli zinku, ale nyní kultivované maso vystupuje do popředí jako moderní alternativa se zaměřením na udržitelnost.
Pěstované maso, vyrobené přímo z buněk zvířat, nabízí způsob, jak si užít obsah zinku a jeho biologickou dostupnost v konvenčním mase, přičemž výrazně snižuje jeho ekologickou stopu[2][3]. Na rozdíl od tradičního masa, kde se úrovně živin mohou lišit, je pěstované maso vyráběno v kontrolovaném prostředí, což zajišťuje konzistentní úrovně zinku v každém soustu.
Pro spotřebitele ve Velké Británii tato inovace spojuje výživu a chuť se sníženým dopadem na planetu. Ať už se snažíte snížit svou ekologickou stopu, nebo jednoduše zajistit, že dostáváte dostatek zinku, pěstované maso představuje praktickou volbu, která se shoduje s rostoucím důrazem na udržitelnost v celé zemi. Nejenže splňuje nutriční potřeby, ale také podporuje širší cíle Velké Británie pro udržitelnější budoucnost.
Jak se pěstované maso blíží k dostupnosti ve Velké Británii, je klíčové zůstat informovaný.Platformy jako
Budoucnost výživy se zinkem spočívá v přijetí těchto inovací - vyvážení zdraví, výživy a péče o planetu v každém jídle.
Často kladené otázky
Jak se vstřebávání zinku z kultivovaného masa srovnává s tradičními živočišnými a rostlinnými potravinami?
V současnosti není mnoho výzkumů o tom, jak dobře se zinek vstřebává z kultivovaného masa ve srovnání s tradičním masem nebo rostlinnými zdroji. To však neznamená, že kultivované maso není navrženo tak, aby co nejvíce napodobovalo nutriční složení konvenčního masa, které je široce uznáváno jako skvělý zdroj biologicky dostupného zinku.
Jak se provádí více studií, kultivované maso má potenciál stát se silným konkurentem v dietách bohatých na zinek, nabízející nutriční výhody tradičního masa, zatímco se shoduje s pokroky v oblasti udržitelnosti a welfare zvířat.
Jaké jsou environmentální výhody výběru kultivovaného masa pro příjem zinku ve srovnání s tradičním masem?
Kultivované maso představuje slibnou alternativu k tradičnímu masu, nabízející způsob, jak snížit zátěž na planetu. Výrobou masa přímo z buněk zvířat se vyhýbá potřebě velkoplošného chovu hospodářských zvířat - klíčového faktoru emisí skleníkových plynů, odlesňování a nadměrného využívání vody. To z něj činí ekologičtější volbu.
Nutričně si kultivované maso drží svou pozici, poskytující esenciální živiny jako zinek. Jeho výjimečnou vlastností je však výrobní proces, který je navržen tak, aby využíval méně zdrojů a generoval méně odpadu.Volba kultivovaného masa nejen podporuje individuální zdraví, ale také přispívá k zdravější planetě.
Jak mohu zlepšit vstřebávání zinku z rostlinných potravin?
Pro zlepšení vstřebávání zinku z rostlinných potravin zkuste je kombinovat s ingrediencemi bohatými na vitamin C, jako jsou pomeranče, papriky nebo rajčata. Vitamin C pomáhá snižovat vliv fytátů - sloučenin v některých rostlinných potravinách, které mohou narušovat vstřebávání zinku.
Můžete také zvýšit dostupnost zinku namáčením, klíčením nebo fermentací potravin, jako jsou luštěniny, obiloviny a semena. Tyto metody snižují úroveň fytátů, což usnadňuje vstřebávání zinku vaším tělem. Zařazení směsi rostlinných potravin bohatých na zinek, jako jsou čočka, cizrna, ořechy a semena, do vašich jídel může dále podpořit jak vstřebávání, tak celkovou výživu.
